“頭暈、手抖，感覺身體被掏空……”近日，市民秦女士和朋友分享自己根據(jù)一種“明星減肥法”減重的真實(shí)感受。她在網(wǎng)絡(luò)上看到，此“明星減肥法”宣稱5天可減重5公斤：第一天為“液斷日”，全天只喝豆?jié){、咖啡等；第二天為“玉米日”，吃三頓玉米；第三天為“水果日”，只吃低糖水果；第四天為“高蛋白日”，可以吃些雞蛋、水煮蝦等；第五天為“蔬菜日”，只吃蔬菜。秦女士堅(jiān)持到第二天，就感到頭暈眼花、四肢無力。她笑著調(diào)侃：“‘明星減肥法’普通人可學(xué)不來，一不小心就要去醫(yī)院了�！�

隨著“體重管理年”行動(dòng)持續(xù)推進(jìn)，體重管理成為市民關(guān)注的焦點(diǎn)，像秦女士這樣嘗試各種方法減重的人不在少數(shù)。從輕食減肥餐到“瘋狂減肥訓(xùn)練營”，再到網(wǎng)上的“16＋8”輕斷食、“明星減肥法”等，減肥方法多到讓人眼花繚亂。這些方法靠譜嗎？我們又該如何科學(xué)減肥？記者采訪了淮安市第一人民醫(yī)院減重代謝外科副主任醫(yī)師朱傳榮。

“舌尖上瘦身” 是關(guān)鍵

“以前一到春天就犯愁，冬天囤的‘幸福肥’還沒減下去，夏天就要來了�！�28歲的“上班族”張怡今年嘗試了通過自制減肥餐瘦身，效果顯著。張怡的減肥餐并不復(fù)雜：早餐是全麥面包搭配水煮蛋和牛油果，午餐是香煎雞胸肉、雜糧飯配西蘭花，晚餐則是蝦仁蔬菜沙拉加一小份紫薯。食材都是超市常見的，提前備餐半小時(shí)就能滿足一天的需求。張怡覺得，輕食不是吃得少，而是吃得巧。比如用雜糧代替白米飯，飽腹感更強(qiáng)；雞胸肉用檸檬汁腌制后煎，口感一點(diǎn)也不柴。

“張怡的成功在于控制熱量攝入而非盲目節(jié)食。”朱傳榮說，飲食控制對(duì)體重的影響遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)，控制攝入的總熱量和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。主食應(yīng)以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入，可選擇糙米、燕麥、蕎麥等，能增強(qiáng)飽腹感并減緩血糖波動(dòng)；攝入蛋白優(yōu)先選用低脂的魚蝦、雞胸肉、牛肉或豆制品、蛋類，既能促進(jìn)肌肉合成，又能減少脂肪堆積。蔬菜水果的攝入需要多樣化，菠菜、西蘭花等深色蔬菜和柚子、藍(lán)莓等低糖水果富含維生素與抗氧化物質(zhì)，是有益代謝的天然補(bǔ)充劑。此外，控油、限鹽、減糖也至關(guān)重要。

網(wǎng)絡(luò)上流行的“16＋8”輕斷食減肥法，即一天中在8小時(shí)內(nèi)完成三餐進(jìn)食，剩下的16小時(shí)不吃東西，可以喝些水或者黑咖啡。朱傳榮認(rèn)為，該減肥方法原理同樣是控制熱量攝入，只要個(gè)人體質(zhì)適合、無不良反應(yīng)是可以嘗試的。但要注意的是，極端節(jié)食方法不可取。比如為了快速減重完全不吃米飯、面條等主食，雖然短期內(nèi)減體重，但這種做法會(huì)增大因各種疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，而且體重容易反彈，科學(xué)的方法應(yīng)該是營養(yǎng)均衡、長期堅(jiān)持。

“瘋狂減肥運(yùn)動(dòng)” 需謹(jǐn)慎

“魔鬼減肥訓(xùn)練營，30天完成蛻變�！边@樣的廣告語讓不少重度肥胖的人心動(dòng)不已。據(jù)有參與經(jīng)歷的市民透露，該類訓(xùn)練營實(shí)行全程封閉式管理，一個(gè)周期30天，一日三餐定制膳食配合五小時(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，包括有氧操、踏板操、動(dòng)感單車等訓(xùn)練項(xiàng)目。

“這種訓(xùn)練營對(duì)體重基數(shù)大的人有很大吸引力，但它其實(shí)更適合體重基數(shù)相對(duì)較小又想減肥的人。”朱傳榮說，體重基數(shù)大的人參加這樣的訓(xùn)練營令人擔(dān)憂。對(duì)于這類人群，肥胖不僅僅是皮下脂肪堆積的外在問題，更隱藏著深層的健康風(fēng)險(xiǎn)，比如內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。這類人群的身體本身就長期處于超負(fù)荷下，突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就像小馬拉大車，很可能引發(fā)嚴(yán)重后果，甚至導(dǎo)致猝死。此外，體重基數(shù)越大，膝蓋要承受的壓力就越大，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步增大這種壓力，很可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

朱傳榮介紹了常見的三個(gè)減肥誤區(qū)。一是追求速效減肥。很多人希望短期內(nèi)快速減重，但快速減肥減掉的多是水分和肌肉，而非脂肪�？茖W(xué)減肥應(yīng)制定階段性計(jì)劃，如3個(gè)月減掉體重的5%，6個(gè)月鞏固成果，1年形成習(xí)慣。二是突擊式運(yùn)動(dòng)減肥。一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，但往往無法長期堅(jiān)持。訓(xùn)練一旦停止，體重極易反彈。三是靠不吃晚餐減肥。不吃晚餐看似能減少熱量攝入，實(shí)則打亂代謝節(jié)奏，可能導(dǎo)致次日暴飲暴食。正確做法是三餐均衡，晚餐適量減少碳水，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維，如雞胸肉搭配綠葉菜，既能控制熱量攝入，又避免代謝紊亂。

肥胖與疾病 息息相關(guān)

朱傳榮介紹，身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是評(píng)估人體胖瘦程度以及是否健康的通用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為：體重除以身高的平方（體重單位：千克，身高單位：米）。BMI在28到32.5之間為輕度肥胖；在32.5到37.5之間為中度肥胖；在37.5到50為重度肥胖，超過50為極重度肥胖。朱傳榮建議，達(dá)到中度肥胖標(biāo)準(zhǔn)就要尋求專業(yè)人士的幫助。

肥胖程度越高，糖尿病前期和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越高。與體重指數(shù)正常的2型糖尿病患者相比，肥胖的2型糖尿病患者心血管危險(xiǎn)因素更多，發(fā)生代謝相關(guān)脂肪性肝病、心血管疾病、慢性腎病等風(fēng)險(xiǎn)更高。此外，肥胖患者常合并高血壓。有數(shù)據(jù)顯示，我國接受減重與代謝手術(shù)的肥胖患者中，52%在術(shù)前存在高血壓。值得注意的是，除年齡因素外，肥胖是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的重要危險(xiǎn)因素，在BMI超過30的肥胖患者中，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患病率高達(dá)40%。因此，科學(xué)控制體重不僅是形象管理的需要，更是預(yù)防慢性病的重要措施。

■融媒體記者 高婷婷 通訊員 王樹文